Core-stability

Core-stability
(geschreven door Aad van Zeijl.)

Er is een hele periode geweest dat er veel geschreven en gesproken werd over core-stability. De laatste tijd lijkt de belangstelling weer wat af te nemen. Als je spreekt met badmintontrainers vindt bijna iedereen core-stability belangrijk. De meeste weten een aantal oefeningen voor naast de baan, maar hoe die oefeningen vertaald moeten worden naar toepasbaarheid op de baan is voor de meeste een groot vraagstuk. Dit artikel zal trachten daar iets meer duidelijkheid in te geven.

Er zijn diverse definities van core-stability. De definitie die wij in dit artikel gaan gebruiken is als volgt : de stabiliteit tussen de knieën en het gedeelte van de wervelkolom onder de schouderbladen. En dan richt het artikel zich ook nog op de actieve stabiliteit.

Stabiliteit is namelijk te onderscheiden in drie delen, actieve stabiliteit, passieve stabiliteit en de aansturing.

 

De passieve stabiliteit

De passieve stabiliteit van een gewricht kan berusten op de vorm van het gewricht of op spanning van het band en kapsel apparaat rond het gewricht. De vorm van het gewricht kan zodanig zijn dat alles precies in elkaar past en dat er geen andere, ongewenste bewegingen mogelijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan de heup. Die is heel bewegelijk maar kan bijna niet uit de kom schieten doordat de kop bijna geheel omsloten wordt door de kom. Een voorbeeld waar dit juist tegenovergesteld is is de schouder, daar is de kop van de bovenarm veel groter dan de kom van het schouderblad. En daarbij is de kom heel ondiep. Er is niet veel spanning van het band en kapsel apparaat van de schouder en is de stabiliteit van het gewricht geheel afhankelijk van spieren. Dan spreken we van actieve stabiliteit

Actieve stabiliteit

De actieve stabiliteit wordt dus in zijn geheel verzorgd door spieren. Voor de stabilisatie van een gewricht zal het lichaam gebruik maken van spieren die heel dicht bij het gewricht liggen. In het geval van de schouder zijn dat de spieren die de zogenaamde rotator cuff vormen. Deze spieren liggen tegen het gewricht aan en omvatten bijna het gehele gewricht. Op deze manier vormen ze bijna een manchet die er voor zorgt dat de kop op zijn plaats blijft en de kop niet uit de kom schiet.

De aansturing

Voor de actieve stabiliteit is de aansturing van de spier van heel groot belang. De juiste spieren moeten in de juiste volgorde en op de juiste spanning en ook nog op het juiste moment aanspannen. Dat vraagt een geweldige coördinatie.

Waarom Core-stability

We gaan er als trainers vanuit dat de core-stability belangrijk is voor blessurepreventie en betere resultaten. Maar daarover zijn er veel discussies geweest en zullen er nog wel een aantal volgen. Laten we de aannames een langs gaan.

Core-stability en blessures

Als je op internet gaat zoeken naar onderzoeken die kijken naar het verband tussen een goede core-stability en blessures vindt je er heel weinig. De onderzoeken die er zijn kunnen geen of slechts een heel klein verband aantonen tussen core-stability en verminderde blessures. Dat zou kunnen komen  door de manier van testen van de core-stability en de core-stability die wij vragen van onze spelers.

Veel blessures bij sporten ontstaan door omstandigheden buiten de core-stability om, denk bijvoorbeeld aan tegenstanders of het hobbelige voetbalveld. Binnen het badminton zijn de grootste blessures enkelklachten, knieklachten en schouderklachten. De schouderklachten zijn meestal overbelastings- klachten. Dat heeft waarschijnlijk niet zo veel te maken met core-stability. Je mag je ook afvragen of enkelklachten en knieklachten iets te maken hebben met core-stability. Je zou kunnen beweren dat een slechte core-stability leidt tot een slecht evenwicht en dat dat er weer voor zorgt dat je uit balans gaat en op die manier door je enkel gaat of je knie verdraait. Maar hoe gaan we dat bewijzen, welke test hebben daarvoor.? En kan je dan niet veel beter balans gaan trainen dan core-stability?.

Kortom, of een betere core-stability leidt tot minder blessures is uiterst onzeker. Hoewel wij daar als trainers van overtuigd zijn.

Core-stability and betere prestaties

Als je gaat kijken hoe je een betere prestatie kan koppelen aan een betere core-stability wordt het heel moeilijk. Hoe ga je dat meten. In een sport waarin je een tijd kan meten, bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen, is het al heel moeilijk. Als het een spelsport is is volgens mij onmogelijk. Er zijn dan zoveel factoren die een rol spelen. Als je vandaag wint van Piet waar je vorige keer van verloor, komt dat door de betere core-stability, was je tactiek vandaag beter, had Piet zijn dag niet en dan nog een aantal mogelijke factoren. Ook hier geldt dat wij trainers er van overtuigd zijn dat een betere core-stability werkt maar we hebben geen enkel bewijs daarvoor.

Testen voor Core-stability

Maar hoe testen we core-stability dan? Als je gaat zoeken op het internet naar testen voor de core-stability kom je heel veel testen tegen. De grote vraag is wat je test met de meeste testen. Het uitgangspunt voor het uitzoeken van welke test je wilt gebruiken is de vraag wat je wilt testen.  De meeste testen die ik tegen gekomen ben zijn statische testen. Je neemt een houding aan en kijkt hoe lang je dat kan volhouden. Bij teveel bewegen in de uitgangshouding stopt de test. Wat is dan teveel bewegen, dat is dan een interpretatie van degene die de test beoordeelt. Wat ik goed vindt hoeft een ander nog niet goed te vinden. Daar sluipt voor mij een grote foutenmarge de test binnen. De ogenschijnlijk meetbare test wordt ineens een soort van jury sport

In een aantal testen verandert de uitgangshouding tijdens de test. Dat wekt de indruk dat er sprake is  van een dynamische test, maar ook de veranderde houding moet weer vast gehouden worden en dan is er weer sprake van een statische houding en dus een statische test. Een voorbeeld van zo’n soort test is te vinden op youtube.com ( https://www.youtube.com/watch?v=wDTJx_9iNqk )

Een ander voorbeeld is de Functional Movement Screen. Deze bestaat uit zeven verschillende onderdelen. Deze test geeft al een stuk meer inzicht in de motoriek van de speler en zijn stabiliteit. De link naar youtube.com is https://www.youtube.com/watch?v=ZxjKe-goqQI

Ook bij deze test blijft voor mij het probleem dat ik niet precies test wat ik bij de speler op de baan nodig heb. Op de baan heb ik een hele dynamische stabiliteit nodig van de speler. De stabiliteit is dan niet alleen meer afhankelijk van wat er in de romp gebeurt, maar is voor een heel groot gedeelte afhankelijk van de stabiliteit van de voet, enkel en de knie. Als daar de stabiliteit niet voldoende is wordt het bijzonder moeilijk om de rest daarboven ook stabiel te krijgen. Ook voor de stabiliteit van de enkel en de knie is een mooie test beschikbaar. De link naar youtube.com is ( https://www.youtube.com/watch?v=L8ZSSeDgzJo ). Mijn bezwaar bij deze test is dat ook deze test bijna statisch is, je staat stil op een been. In badminton is de speler bijna altijd in beweging. Alleen de servicesituatie is een statische situatie. Iedere andere situatie is de speler in beweging.

Een ander nadeel is dat veel van de testhoudingen ook als training gebruikt worden. Bij het trainen wordt niet alleen de core-stability getraind maar ook de test. Is een test die je traint nog een goede voorspeller van de core-stability in de praktijk? Wordt dan alleen de test beter en niet de core-stability die je zo nodig hebt tijdens de wedstrijdtraining en de wedstrijd?

Hoeveel testen moet je doen, hoeveel verschillende uitgangshoudingen moet je aannemen voordat je een uitspraak kan doen over de uitkomst van de testen. En geeft de uitslag van de test dan ook een indicatie of je beter bent in de core-stability tijdens de wedstrijdtraining en de wedstrijd?.

Maar mijn grootste bezwaar bij al deze testen is dat ze niet testen wat de speler in de wedstrijd nodig heeft. In de wedstrijd is de speler altijd in beweging, is altijd dynamisch.  Bij al deze testen is de speler nooit in beweging zoals hij op de baan in beweging is. Er zijn momenten van starten en stoppen, van keren en draaien en van springen en landen. De testen hebben voor mij onvoldoende voorspellende waarde.

De werking van Core-stability

Zoals eerder gezegd berust de core-stability op coördinatie van spieren. In het vorige artikel hebben we als voorbeeld de schouder genomen. Daar stabiliseren de spieren rond de schouderkop de kop in de kom. De informatie die daar voor nodig is krijgen de hersenen uit de spieren zelf ( bijvoorbeeld over de lengte van de spier en hoeveel kracht ze leveren), de banden rond het gewricht en het gewrichtskapsel ( bijvoorbeeld  in welke positie staat het gewricht). Middels al deze informatie bepaald het lichaam in welke volgorde, met hoeveel kracht en hoe lang welke spieren moeten gaan aanspannen om de stabiliteit van de schouderkop te waarborgen. Nu is dit een eenvoudig voorbeeld. Het wordt een stuk complexer als we gaan kijken naar de stabiliteit van de wervelkolom. De wervelkolom is op zich een verzameling van gewrichten. Ook de wervelkolom is voor een groot gedeelte afhankelijk van spieren voor de stabiliteit. In de wervelkolom zijn een groot aantal kleine spieren verantwoordelijk voor deze stabiliteit. Ze lopen van de ene wervel naar de andere wervel. Ze liggen heel dicht bij de gewrichten van de wervelkolom. Ze houden de wervelkolom stabiel maar ook beweeglijk. Als de stabiliteit van de schouder al complex is dan is de stabiliteit van de wervelkolom nog veel ingewikkelder. Gelukkig hoeven we ons daar normaal gesproken geen zorgen over te maken, het lichaam regelt dat allemaal automatisch.

Zolang we niet teveel kracht nodig hebben om de romp stabiel te houden kunnen de spieren van de wervelkolom het allemaal regelen zonder extra ondersteuning. Als er meer kracht nodig is om de romp stabiel te houden dan kan het lichaam de ademhaling als ondersteuning in zetten. We kennen allemaal het fenomeen dat als we veel kracht moeten zetten, we onze adem vast zetten. Bijvoorbeeld als we iets zwaars moeten optillen. Dat zelfde fenomeen gebruiken we in badminton. We doen het niet bewust, maar we gebruiken het allemaal. Als we met snelheid aan het net komen, dan ademen we niet uit als we de laatste pas maken. We zetten onze adem vast,  we geven hooguit een kleine uitademstoot . We gaan ze snel mogelijk kracht zetten met ons been en zetten af om weg te komen van het net. Als we diep zouden uitademen bij de laatste pas dan zou ons bovenlichaam verder naar voren buigen en we zouden veel meer moeite hebben om terug te komen naar het midden van de baan. Maar er zijn veel meer momenten in het spel waar we onze adem vast zetten, bijvoorbeeld bij het landen na een sprong, iedere keer dat we landen bij de voorspanningssprong of split-step. Het is van wezenlijk belang dat de wervelkolom dan stabiel is, maar niet te stijf. Na de landing moet er direct bewogen worden, naar de shuttle toe of naar het midden van de baan. We zullen kracht gaan zetten met de benen, er ontstaan allerlei krachten op de heupen en de onderrug. De core-stability zorgt ervoor dat deze krachten goed door het lichaam geleid worden.

In tennis is onderzoek gedaan naar de bijdrage van de afzet van de benen bij de tennisservice. Het blijkt uit sommige onderzoeken dat de afzet van de benen tot 50% bijdraagt aan de kracht van de tennisservice. De kracht van de afzet van de benen wordt door het gehele lichaam naar het racket geleid. Als er gaat ergens in de keten iets niet goed gaat, gaat de afzet van de benen verloren. Het coördineren van het geleiden van de krachten is een ongelooflijk moeilijk en ingewikkeld proces.

In badminton is er, voor zover mij bekend, nog nooit onderzoek gedaan naar de invloed van de afzet van de benen op bepaalde slagen. Als we een eenvoudige proef doen dan blijkt die invloed er wel degelijk te zijn. De proef gaat als volgt. We slaan een clear volgens het boekje, voor een rechtshandige speler, het rechterbeen staat iets achter het linkerbeen, we draaien goed in naar de shuttle en slaan de shuttle. Let op de kracht die nodig is om een goed clear te spelen. De volgende situatie, we slaan dezelfde clear, maar het rechterbeen staat nu tegen het linkerbeen, we draaien nog steeds in en staan niet met 2 benen naast elkaar, maar 2 benen achter elkaar. Merk nu het verschil in kracht dat gezet moet worden voor eenzelfde clear.

Een van de grootste doelen van mij voetenwerk training is dat de speler zoveel en zo vaak mogelijk is balans is. Balans op de baan is voor mij essentieel. Een speler die uit balans is kan uitgespeeld worden, een speler uit balans is minder efficiënt in zijn slagen en heeft minder keus in zijn slagen. Zijn spel wordt iets beter voorspelbaar. En als trainer heb ik graag een voorspelbare tegenstander, daar kan ik makkelijker een tactiek op bedenken. Alle core-stability oefeningen die naast de baan gedaan worden zouden voor mij als doel moeten hebben dat ze een betere balans op de baan mogelijk maken. Ik zie niet zo goed hoe statische oefeningen als planken bijdragen aan een betere balans. Ik zie veel meer in balansoefeningen.

 

Balansoefeningen

Als we balansoefeningen doen proberen we het hoofd en de romp zo stil mogelijk te houden. De oefeningen worden op die manier een stuk eenvoudiger. Als we tijdens de oefeningen moeten gaan bewegen met armen en romp om het evenwicht te herstellen zullen we meestal het evenwicht verliezen en de oefening moeten beëindigen. De bewegingen van armen en romp om het evenwicht te herstellen zijn te grof om het evenwicht te herstellen, de correctie is meestal te groot.

Het gaat beter als we de instructie geven het bovenlichaam stil te houden en te corrigeren van uit de voet.

Zo wil ik ook dat de speler over de baan beweegt, ik wil graag dat de speler rechtop blijft, het hoofd en het bovenlichaam stil en dat het onderlichaam daar onder beweegt. Dat het bovenlichaam rechtop blijft bij het landen na springen en het uitstappen. Dat het bovenlichaam rechtop blijft als de speler een recovery-step maakt of direct terug stapt nadat hij uit gestapt is, of dat nu naar voren of opzij is.

Met de voeten op de grond heeft het onderlichaam een grote bijdrage over de controle van de balans, immers daar kunnen krachten ontwikkeld worden die nodig zijn voor de balans. Als de speler in de lucht is wordt dat iets moeilijker, maar ook dan is het onderlichaam essentieel voor de balans. Immers door de positie van de benen kan een evenwicht bewaard blijven, hersteld worden of kan van positie veranderd worden, denk aan schoonspringers en turners.

Ook de niet-racket arm moet voor de balans gebruikt worden, bijvoorbeeld als ik, als rechtshandige speler, naar het net komt met mijn racket naar voren, dan gaat, bijna, automatisch mijn linkerarm naar achteren voor de balans. Mijn gewichtsverdeling is beter, mijn balans is beter en het kost mij minder moeite om terug te keren naar het midden van de baan

In voorgaande tekst zijn we al in gegaan op het nut en de werking van core-stability. Mijn conclusie op het voorgaande wat ik beschreven heb was dat balans van essentieel belang is op de baan en dat statische oefeningen als planken mijn inziens daar niet veel aan kunnen bijdragen. Omdat badminton een dynamische sport is zullen we dynamische oefeningen moeten hebben die bijdragen aan core-stability en balans op de baan. Mijn voorstel is om heel veel balans oefeningen daar voor te gaan gebruiken. Balans oefeningen die naast de baan beginnen en dan moeten eindigen op de baan waar ze passen in de baantraining.

Oefeningen die beginnen als statische oefeningen, maar dan uitgebouwd moeten worden na oefeningen in beweging en tot slot naar oefeningen met beweging en springvormen.

Laten we een voorbeeld nemen, een rechtshandige speler. Hij staat op 2 benen en zijn racket in zijn rechterhand. Nu laten we hem zover mogelijk naar rechts reiken met zijn racket. De instructie die hij krijgt is dat hij zich zo lang mogelijk moet maken, hij moet goed opstrekken.

Een volgende oefening is dat hij zo ver mogelijk naar rechts moet reiken en hij zijn linkerbeen daarbij optilt,  zich zo lang mogelijk maakt en in de uiterste stand even blijft staan en het evenwicht bewaart. De volgende stap is dat hij een voorspanningssprong of split step maakt en dan uitstapt naar rechts, zover mogelijk reikt naar rechts, zich zo lang mogelijk, maakt het linkerbeen optilt en in de uiterste stand even blijft staan en de balans bewaard. Weer een volgende fase in de oefening is dat de speler na de voorspanningssprong een chasse stap maakt, de rest van de oefening blijft gelijk. Zo zijn we in enkele stappen van een statische oefening naar een dynamische oefening gegaan die we op de baan kunnen gebruiken. Want nu is het nog maar een heel kleine stap naar een multi shuttle oefening met een vast volgorde. We kunnen nu de speler van links naar rechts over de baan laten gaan. Mijn voorkeur in deze oefening is dat zijn linkervoet contact houdt met de vloer op het moment dat hij de shuttle aan de rechterkant van de baan raakt. De speler moet in balans zijn en blijven tijdens de gehele oefening, niet alleen als hij de shuttle raakt. Ook als hij van de linker naar de rechterkant van de baan komt.

Een variatie op de oefening is als hij niet zover mogelijk naar rechts reikt, maar zover mogelijk naar rechts boven. Je kan dan dezelfde stappen doorlopen als bij het zover mogelijk reiken naar rechts, maar je kan nu een sprong in het voetenwerk gaan inbouwen. De speler moet de shuttle rechtsboven zo hoog mogelijk raken, hij moet de shuttle onderscheppen.

Bij de landing zal de speler weer geheel in balans moeten zijn, zoveel mogelijk rechtop, iets doorzakken in de landing (de landing moet opgevangen worden, het moet geen stijve houten pop zijn die landt). In eerste instantie moet hij goed staan na de landing, in tweede instantie moet hij na de landing weer snel afzetten om terug te keren naar het midden van de baan. Uiteraard alles in balans.

Je zou verder kunnen variëren door de slagen aan de linkerkant te veranderen,  bijvoorbeeld aan de linkerkant een drive spelen, een bal hoog onderscheppen of juist een lage bal in de verdediging spelen. Waarbij tijdens de laatste mogelijkheid nog een keer benadrukt kan worden dat de speler omhoog moet komen na het spelen van de lage bal aan de linkerkant, goed moet opstrekken om de hoge bal aan de rechterkant te kunnen spelen. En ik kan het niet vaak genoeg benadrukken, alles moet in goede balans uitgevoerd worden.

En zo zijn er natuurlijk talloze mogelijkheden te bedenken. De basis van dit soort oefeningen is een deel van het voetenwerk nemen en dat als vertrekpunt nemen van de oefeningen. Begin met droog voetenwerk en breng dan de shuttle in de oefening. Als je het tempo van de oefeningen gaat opvoeren is het voor mij van essentieel belang dat de oefeningen goed uitgevoerd blijven worden. Pas de snelheid van de oefening aan zodanig dat de speler de oefening goed kan blijven uitvoeren. Het heeft in mijn ogen geen zin om de multi-shuttle oefening zo snel te laten uitvoeren dat de speler constant uit balans is en alleen met veel kunst en vliegwerk de shuttle terug kan slaan over het net. Het resultaat van de slag zal een onnauwkeurig geplaatste shuttle zijn. Zodanig onnauwkeurig dat in een normale partij de tegenpartij er meestal iets mee kan, de speler nog verder opjaagt en nog verder uit balans brengt. Op die manier ontstaat er veel ruimte op het veld waar de tegenstander gebruik van kan maken om te scoren.

Nogmaals mijn conclusies uit dit artikel, balans is een essentieel onderdeel van badminton, statische oefeningen dragen maar een klein deel bij aan het verbeteren van dynamische stabiliteit, core-stability oefeningen zijn meer dan alleen “planken”en buikspier oefeningen en tot slot, het doen van core-stability oefeningen op de baan en tijdens de baantraining is minder ingewikkeld dan dat het lijkt.

 

(Op 20 mei 2017 heeft Aad van Zeijl de bijscholing “In Balans: het belang van rompstabiliteit (core-stability)” gegeven, naar aanleiding van deze bijscholing is dit artikel van Aad van Zeijl op de website geplaatst.)